Het volgen van een bij jou passende behandeling – met een bij jou aansluitende behandelaar – is een belangrijk onderdeel van het herstellen van, of leren leven met, een dissociatieve stoornis. Maar er zijn ook andere dingen die kunnen bijdragen aan jouw herstel, die je zelf kunt oefenen en/of samen met je naaste(n).
Hieronder staan drie onderwerpen waar mensen met dissociatieve klachten vaak tegenaan lopen. We beschrijven per onderwerp wat voor lotgenoten helpt. Waarschijnlijk sluit niet alles bij jou aan; dat is helemaal niet erg! Het belangrijkste is dat jij voor jezelf uitzoekt wat werkt en wat niet werkt. Deze tips helpen je hopelijk op weg.
Contact met je lichaam
Mensen met een dissociatieve stoornis vinden het vaak moeilijk om hun lichaam te ervaren, lichaamssignalen op te merken en emoties te voelen. Er zijn verschillende manieren om hier zelf mee te oefenen. Dit zijn tips van lotgenoten:
- Fysiek bezig zijn helpt om meer ‘in je lichaam’ te zijn, denk aan: sport of een creatieve bezigheid.
- Probeer je te focussen op je zintuigen; wat je ziet, hoort, ruikt, proeft. In de natuur zijn kan hier goed bij helpen: ruik de zee, voel de bomen, luister naar de vogels.
- Oefen met bewust je aandacht naar je lichaam te brengen; wat voel je en waar?
- Probeer woorden te geven aan wat je waar in je lichaam voelt.
- Wees lief voor je lichaam; smeer je huid in, verwarm jezelf met een kruik of een zacht dekentje.
- Onderzoek wat ‘ontspanning’ en ‘inspanning’ voor jou betekent. Plan misschien eerst vooraf ontspanningsmomenten in, waardoor je ontdekt hoe je lichaam voelt tijdens ontspanning tegenover inspanning. Of bal je vuisten en span je spieren in je armen volledig aan gedurende 3 seconden, en laat dan los. Voel je verschil?
- Contact met een (huis)dier of een ander mens kan helpen om je meer bewust te zijn van je eigen lichaam.
- Mindfulness en/of meditatie kunnen ervoor zorgen dat je meer in contact leert te staan met je lichaam.
- Sommige voedingsmiddelen kunnen helpen als je behoefte hebt aan een sterke sensatie. Bijvoorbeeld gember, sambal, ijskoud koolzuurhoudend water of frisdrank.
Contact met je omgeving
Als je last hebt van dissociatieve klachten kan het voorkomen dat je het contact met je omgeving en het ‘hier en nu’ kwijtraakt. Wat doe je als dit gebeurt of als de omgeving ineens als vreemd en onecht aanvoelt? Dit is wat volgens lotgenoten kan helpen:
- Zet je voeten op de grond. Of stamp je voeten een paar keer.
- Probeer ‘aandachtsoefeningen’ uit, zoals het opnoemen van voorwerpen die je om je heen ziet, het tellen van voorwerpen van een specifieke kleur of speel het spelletje ‘ik zie, ik zie wat jij niet ziet’.
- Het kan helpen om met je naaste(n) en/of therapeut(en) af te spreken dat ze je mogen helpen het contact met je omgeving te hervinden. Dit kan onder andere doordat zij je vertellen waar je bent, welk jaar het is en hoe oud je bent.
- Zoek de natuur op. Kijk niet alleen naar je omgeving, maar raak het ook aan. Hoe voelt een boomstam? Voel je wind of regen? Wat ruik je?
- Sommige smartwatches hebben een functie om bijvoorbeeld eens per uur te trillen. Je kunt dit gebruiken om even ‘in te checken’ bij jezelf en je omgeving bewust in je op te nemen. Hoe voel je je?
- Kun je achterhalen wat er gebeurd is voordat je het contact kwijtraakte met je omgeving?
- Als je angstig wordt/bent doordat het gevoel van vervreemding niet weggaat, neem dan contact op met iemand.
- Een knuffel of aanraking door een vertrouwd iemand kan fijn zijn. Als je dat lastig vindt, kan het helpen om er eerst eens over te praten.
Contact met je binnenwereld
Sommige mensen ervaren verschillende kanten of sterke verdeeldheid in zichzelf. Deze interne strijd en verdeeldheid horen we vooral van mensen die zich herkennen in DIS en AGDS, maar het komt ook bij anderen voor. Een diagnose zegt nooit hoe jij iets precies ervaart, dus we moedigen je vooral aan om te onderzoeken hoe jij in elkaar zit en welke taal bij jou past. Iedereen noemt zijn interne beleefwereld en kanten anders. Voor de leesbaarheid kiezen we nu voor ‘delen’.
Het herkennen, voelen en omgaan met deze ‘delen’, of een andere bij jou passende term, is vaak een uitdagend proces. Misschien heb je er allerlei oordelen over, vraag je je af of het wel ‘echt’ is of vind je het zelfs beangstigend. Dit is logisch. Iedereen gaat anders met zijn/haar/diens binnenwereld om. Ook is voor iedereen de zoektocht naar het (h)erkennen van die binnenwereld en innerlijke communicatie anders. Toch kunnen de volgende suggesties van lotgenoten helpen bij jouw persoonlijke ontdekkingstocht:
- Informatie uit boeken/artikelen en psycho-educatie over het ontstaan en bestaan van delen kunnen helpen bij leren kennen en accepteren van je eigen delen.
- In alle informatie over dissociatieve delen mag je eruit halen wat bij jou aansluit en wat niet; je zult niet alles herkennen en dat hoeft ook niet. Neem de tijd om dicht bij jezelf te blijven in hoe jij jouw binnenwereld ervaart. Niemand is hetzelfde. Je kunt aan jezelf twijfelen als je niet alles herkent wat je leest of hoort, en jezelf gaan vergelijken en beoordelen. Dat is begrijpelijk, maar het helpt niet: vaak krijg je er alleen een vervelend gevoel door.
- Je hebt geen haast! Verwacht niet van jezelf dat je direct weet hoe je binnenwereld werkt. Het is een proces, zeker als je gevoel of gedachten sterk wisselen.
- Het helpt om samen met iemand, een therapeut of naaste, die jouw beleving serieus neemt, uit te zoeken hoe je binnenwereld in elkaar steekt.
- Om meer zicht te krijgen op wat er allemaal in je gebeurt, kan het helpen om regelmatig te schrijven.
- Er ontstaat meer innerlijke rust als de verschillende delen er mogen zijn, en hun behoeften serieus genomen worden. Wegduwen of negeren lijkt vaak makkelijker, omdat het verdragen van intense gevoelens moeilijk en confronterend is.
- Besteed aandacht aan je verschillende delen en hun verschillende behoeftes. Oefen met serieus nemen van die verschillende behoeftes (ze zijn er toch wel!) en met het liefdevol verdelen van de aandacht. Zo kan een jonger deel niet altijd spelen als het huishouden ook gedaan moet worden.
- Het kan helpen om je een plek in je binnenwereld voor te stellen waar delen tot rust kunnen komen en zich veilig voelen. Of om letterlijk een plekje in huis te maken waar je je fijn en veilig voelt, dat alleen voor jou is.
- Bij innerlijke onrust kun je tegen je verschillende (kind)delen zeggen dat je nu volwassen bent, dat het niet meer vroeger is en je veilig bent.
- Vind je het lastig om aardig te zijn tegen jezelf? Soms helpt het om een kind in de buitenwereld te observeren, en je af te vragen of je op dezelfde manier zou praten tegen dat kind als je tegen jezelf doet. Hoe zou je reageren als dat kind heel boos of bang is? Verschilt dat van hoe je met jezelf omgaat?